Nous passons le tiers de notre vie à dormir et la qualité
des deux autres tiers est intimement liée à celle du premier. Alors, si vous passez régulièrement la nuit « sur la corde à
linge », il est grand temps d’y voir !
PAR JULIE
Qui peut se vanter de dormir «comme un bébé» chaque nuit ?
Peu de gens. Et pourtant le sommeil est aussi vital pour la santé qu’une alimentation saine et
un exercice physique régulier. Une
personne qui manque de sommeil prend plus de temps à évacuer le stress,
devient irritable, perd la mémoire, est beaucoup plus sujette aux infections et
aux maladies et les cellules de son corps chargées d’éliminer les toxines
sont beaucoup moins actives. Les
insomniaques ont davantage d’accidents de la route et sont plus enclins aux
erreurs d’inattention au travail, ce qui peut avoir de sérieuses
conséquences lorsque l’on est pilote, machiniste ou chirurgien !
Pour certains, dormir représente une perte de temps.
Pourtant, c’est pendant ces précieuses heures nocturnes que nous rechargeons
nos batteries pour affronter la prochaine journée, que nous trouvons des
solutions à nos problèmes, qu’il nous vient des éclairs de génie, que nous
éliminons plusieurs déchets, toxines et pensées négatives. Le grand ménage quoi !
Toute
personne qui cherche la performance devrait considérer le sommeil comme un
outil puissant et faire en sorte qu'il soit de la meilleure qualité possible,
100 % naturel, donc sans produits chimiques…
Il n’y a pas de règle fixe à respecter quant au nombre
d’heures que nous devrions passer à dormir. Chaque personne est unique; la
quantité de sommeil qui est favorable pour l’un ne l’est pas
nécessairement pour l'autre. Un sommeil court et profond est plus réparateur
qu’un sommeil long et léger. Dans leur livre intitulé Pus jamais de nuits
blanches ! Hauri et Linde
racontent le cas d'une dame âgée de 71 ans qui fut référée au Centre du
Sommeil de Darmouth, aux États-Unis. Cette
femme n’avait jamais dormi plus de trois heures par nuit. Pourtant, elle se
sentait très bien, pratiquait régulièrement le ski de fond, l’hiver, et la
marche, l’été. Au cours d’une vérification en laboratoire, on a constaté
que le sommeil de cette dame était exceptionnellement profond, que, en effet,
elle jouissait d’une très bonne santé et qu’elle dormait donc
suffisamment. Ainsi, en sommeil tout comme en nutrition, la qualité prime sur
la quantité !
L’insomnie n’est pas une maladie. Cependant, elle est un symptôme et il importe d’en
découvrir la cause. Les infections, les allergies alimentaires, l’arthrite,
les douleurs au dos, les maux de tête, l’indigestion, l’anémie, la toux et
bien d’autres affections peuvent ruiner le sommeil. Des dérèglements hormonaux et des déficiences nutritionnelles peuvent
également être source d’insomnie. Dans
ces derniers cas, on peut améliorer son sort en allant consulter
nutritionniste, ostéopathe, acupuncteur, etc. qui nous aideront à modifier
certaines habitudes de vie et habitudes alimentaires.
Les dispositions psychologiques (états dépressifs,
anxiété, soucis…) de la personne peuvent aussi jouer un rôle dans
l’insomnie. Il faut donc
investiguer de plusieurs côtés à la fois, en cas de problème de sommeil, en
commençant par éliminer les causes physiologiques et nutritionnelles, les
causes psychologiques étant évidemment plus longues et plus difficiles à
traiter parce que leurs racines sont plus profondes et demandent bien souvent
l’assistance d’un thérapeute.
Plusieurs médicaments peuvent avoir comme effet secondaire
de favoriser l’insomnie; c’est le cas de certains broncho-dilatateurs
utilisés contre l’asthme, des préparations à base de stéroïdes ou des
médicaments contenant de la caféine (Anacin, Fiorinal, Midol, etc.). Il faut vérifier la composition des médicaments sans ordonnances et les
indications d’effets secondaires possibles sur les emballages ou dans le
Compendium des produits et spécialités pharmaceutiques (CPS). Il est important de savoir par exemple qu’un médicament pris seul ne
causerait probablement pas d’insomnie, mais que, conjugué avec un autre, il
peut devenir un cocktail nuit blanche.
Je remarque en consultation qu’il y a beaucoup de femmes
qui prennent des médicaments pour diminuer leur anxiété et les aider à
dormir. Les cycles naturels de leur
sommeil se trouvent donc entravés. Il
est bien sûr plus facile de continuer à tenir un rythme de vie effréné et de
prendre une pilule pour endormir le tout plutôt que de se pencher sur les
véritables causes de l’insomnie. Grave erreur, puisqu’à long terme,
c’est la santé qui est hautement compromise. Dépendance, perte de
vitalité, d’estime de soi, épuisement, burnout, dépression, maux de tête,
troubles digestifs, voilà quelques-uns des dangers qui guettent.
Il est donc important de se prendre en main et de faire des
démarches pour se sevrer de ces drogues si facilement prescrites par les
médecins. Je ne saurais trop vous
conseiller de consulter un thérapeute qualifié pour vous aider à effectuer
une transition en douceur. Il existe une panoplie d’alternatives
naturelles pour favoriser le sommeil, en voici quelques-unes :
|
L’exercice, toujours |
L’activité physique permet d’éviter la déprime, stimule la circulation sanguine et lymphatique, préserve la masse musculaire, prévient la constipation, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires, et surtout favorise le sommeil. Une activité physique intense régulière (danse, patin, ski de fond, marche rapide, etc.) est d’autant plus importante si vous êtes du groupe sanguin O ou du groupe B. Celle-ci est un puissant régulateur de votre énergie et l’antidote par excellence aux problèmes de sommeil… à condition de ne pratiquer aucun exercice violent trois heures avant le coucher. Allez-y à votre rythme et de façon graduelle, mais faites de l’exercice.
J’ai remarqué dans ma pratique que les troubles du sommeil sont plus fréquents chez les groupes sanguins A. Plus anxieuses et sensibles de nature, ces personnes ont un taux de cortisol qui s’élève davantage que celui des autres en situation de stress. Si ce taux n’est pas bien géré, ceux-ci développent des troubles du sommeil. Certains ont de la difficulté à s’endormir, car ils mijotent sans cesse dans leur esprit les problèmes du bureau; d’autres se réveillent aux petites heures du matin. La solution pour les individus du groupe sanguin A est de pratiquer régulièrement une activité relaxante comme la marche, le taï chi, le yoga, la méditation ou la respiration consciente. Certaines plantes, comme la scutellaire et le millepertuis, en plus des autres trucs mentionnés dans cet article, pourront également vous être salutaires.
|
Deux ennemis du sommeil |
Éviter de fumer tabac et marijuana devient particulièrement important lorsqu’on souffre d’insomnie. Comme la caféine, la nicotine peut aussi vous tenir éveillé, car c’est un stimulant. L’insomnie est en fait l’un des problèmes dont les fumeurs se plaignent le plus souvent. Pour ceux et celles qui fument et qui croient que la cigarette leur est indispensable pour se calmer, sachez que c’est seulement parce qu’elle est un prétexte pour vous faire respirer. Bien des gens oublient de respirer correctement. Un truc anti-stress tout simple et gratuit consiste à prendre quelques minutes par jour pour faire des inspirations et des expirations abdominales prolongées. Le ventre monte et redescend … comme si vous poussiez de la fumée.
|
Les réveils nocturnes |
Je ne parle pas ici des moments où vous allez uriner, mais bien de ces heures où le corps se réveille sans raison apparente au beau milieu de la nuit. En médecine chinoise, on croit que chaque organe possède ses heures de fonctionnement optimal. Par conséquent, se réveiller toujours aux même heures la nuit peut être le signe qu’un organe est surchargé, qu’il a de la difficulté à bien fonctionner. Par exemple, si vous vous réveillez souvent entre 1h00 et 3h00 du matin, c’est votre foie qui a de la difficulté (repas trop gras, souper pris trop tard, excès de toxines, etc.) Si vos périodes d’éveil se situent plutôt entre 3h00 et 5h00, ce sont les poumons qui souffrent (asthme, excès d’aliments causant du mucus, manque d’oxygène, tristesse, oppression, etc.) Si enfin, vous faites de l’insomnie entre 5h00 et 7h00, cela dépend du colon (excès de déchets à traiter, fermentations, constipation, émotions retenues, etc.) Vos organes vous envoient donc des messages importants, sachez les écouter.
|
1.
Optez pour des heures de repas et de sommeil relativement
régulières. 2.
Réglez votre réveille-matin et levez-vous à la même heure
tous les jours même les
week-ends, peu importe le nombre d’heures de sommeil que vous avez eu.
Si vous avez fêté tard, vous vous coucherez plus tôt le
lendemain soir afin de récupérer. Le sommeil du matin n’est jamais réparateur.
Au contraire, il fatigue énormément le corps et l’esprit
et rend léthargique. 3.
Si vous ne dormez pas après 20 minutes, levez-vous, changez
de pièce et pratiquez une activité répétitive du style vous bercer,
faire un casse-tête, un jeu de patience, lire un magazine. Ne retournez au lit que lorsque vous ressentirez une forte
envie de dormir. Répétez
plusieurs fois l’exercice au
besoin. 4.
Évitez les sources de caféine, café, thé, chocolat,
boissons gazeuses, etc. après 16h00. 5.
Soupez tôt, avant 19h00 et mangez léger. Évitez les aliments trop gras, trop épicés et les aliments
sur-transformés contenant des additifs de glutamate monosodique,
colorant, etc. 6.
Munissez-vous de plantes calmantes, en tisane (fleurs et
feuilles d’oranger, de scutellaire, de mélisse, de cataire), en
teinture-mère ou en capsules (valériane, passiflore, houblon, avoine
fleurie) pour pallier à des situations d’urgence… 7.
Une heure avant le coucher, diffusez dans la chambre de
l’huile essentielle de mandarine. Vous pouvez aussi appliquer quelques
gouttes d’huile essentielle de lavande sur les quatre coins de
l’oreiller ou encore mettre dix gouttes de cette huile dans une
cuillerée à thé d’huile de tournesol que vous appliquerez sur le
plexus solaire et sur les poignets. 8.
Lorsque vous revenez du travail ou d’une formation et que
vous avez la tête pleine, un bon bain, une douche ou un bain de pieds
dans une eau chaude additionnée de sel de mer vous décongestionnera
l’esprit. 9.
Prenez le temps de vous détendre. Le cerveau n’a pas d’interrupteur.
Vous ne pouvez pas travailler à plein régime jusqu'à 22h00
et vous endormir à 22h15. Il faut décompresser quelques heures avant le coucher.
Pratiquez votre passe-temps favori, lisez le journal, écoutez de
la musique, faites des jeux avec vos enfants, etc. Changez-vous les idées. 10.
Puisque la nuit porte conseil, gardez à portée de la main
une tablette de papier, un crayon et une lampe de poche afin d’écrire
les choses importantes qui vous passent par la tête et que vous ne
voulez pas oublier. L’esprit
libéré, vous pourrez vous rendormir. 11.
Oxygénez-vous en effectuant régulièrement des promenades
ou une activité physique à l’extérieur. Laissez également la fenêtre légèrement ouverte toute la nuit
ou aérez votre chambre durant une heure chaque jour. L’oxygène favorise le sommeil. 12.
Si vous êtes épuisé en arrivant du travail, une petite
sieste d’un maximum de 20 minutes, juste avant le souper, peut vous
faire le plus grand bien. 13.
Votre chambre doit demeurer un lieu de repos. Bannissez-y travail, disputes, conversations téléphoniques…
Pas question non plus de la transformer en salle à manger. Sortez-en la télévision, les livres et les ordinateurs.
Ne l’encombrez pas d'objets inutiles. Évitez les tapis, les stores verticaux et les animaux en peluche
qui accumulent la poussière. 14.
Ne vous forcez jamais à dormir, vous seriez sûr de rester
éveillé. Et ne restez
jamais au lit plus longtemps que vous en avez besoin. 15.
Pour avoir un sommeil de plomb, assurez-vous que votre
alimentation est variée, riche en légumes colorés, noix, graines,
céréales entières, poissons gras et légumineuses afin d’obtenir
suffisamment de vitamines du complexe B, d’acides gras essentiels, de
calcium, magnésium, zinc, potassium, cuivre et fer, des nutriments clé
pour contrer l'insomnie. Évitez
l’alcool, les sucres raffinés et l’excès de graisses provenant des
produits laitiers, bacon, jambon, huiles hydrogénées, etc. 16.
Pour bien dormir, vous aurez peut-être besoin de changer
l’orientation de votre lit. Il
y a un dicton qui dit : le nord calme les nerfs, le sud énerve, la
bonne humeur vient de l’est et la tristesse, de l’ouest. Le célèbre écrivain Charles Dickens appliquait ces principes
il y a plus d’un siècle. La
tête de son lit était orientée vers le nord; il avait donc les pieds
au sud. Celui-ci croyait
que cette position permettait aux courants électromagnétiques
terrestres de mieux circuler à travers son corps. Je vous dirais qu il n’avait pas tort du tout ! 17.
Si vous avez de la difficulté à vous rendormir après être
allé uriner, diminuez votre consommation de liquide le soir et faites
quelques tests pour connaître votre propre tolérance. Compensez en buvant davantage le matin et l’après-midi. 18.
Pour commencer votre nuit, couchez-vous sur le côté droit.
Cette position favorise une meilleure digestion. 19.
Ne dormez jamais avec votre montre. Particulièrement s’il s’agit d’une montre au quartz.
Son mouvement saccadé et répétitif est une source de stress
pour votre organisme. Enlevez
également tous vos bijoux (boucles d’oreille, bagues, etc.) pour laisser le corps se reposer entièrement. 20.
Limitez le plus possible le nombre d’appareils électriques
dans la chambre à coucher afin d'éviter la pollution
électromagnétique qu’ils engendrent. Éloignez le réveille-matin de
votre lit particulièrement de votre tête et débranchez les appareils
électriques comme les lampes en vous couchant. 21.
Enveloppez-vous de vêtements de nuit, de draps et de
couvertures en fibres naturelles comme le coton et la laine. 22.
Un supplément de citrate de calcium et de magnésium au
coucher peut être très utile pour combattre l’anxiété et
l’insomnie, de même qu’un supplément de vitamines du complexe B
pris au déjeuner ou au dîner. 23.
Les couleurs idéales pour les murs et la literie de la
chambre à coucher sont le bleu, le blanc et le violet. Évitez le rouge, le jaune et l’orangé qui sont des couleurs
plutôt stimulantes. L’obscurité
doit être des plus totales. Une
petite veilleuse bleue est tolérable, si vous ne supportez pas le noir
et fera merveille chez les enfants angoissés la nuit. 24.
Établissez un registre dans lequel, chaque matin, vous
noterez le nombre d’heures ainsi que la qualité de sommeil que vous
avez connus au cours de la nuit qui vient de se terminer. Parallèlement, tenez un journal quotidien dans lequel vous
écrivez ce que vous avez fait, mangé à partir de 17h00 et comment
vous vous sentez au moment d’aller vous coucher. Ces notes vous aideront à détecter la ou les causes de vos
troubles de sommeil. 25. Dernier conseil, pour les couples; si vous pouvez vous le permettre, ayez une deuxième chambre à la maison et n’hésitez pas à l’utiliser afin de préserver votre sommeil en cas de disputes, lorsque votre conjoint doit rentrer tard ou qu’il doit se lever très tôt, qu’il est malade, etc. Bon nombre de mes clients me confient avoir un très mauvais sommeil à cause de leur partenaire. Il n’est pas évident de coordonner deux rythmes de sommeil. Des petites vacances, chacun dans son lit, quelques fois par année, peuvent être très stimulantes et même salutaires pour la survie de certains couples. |
